Подтягивание на высокой перекладине
Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении. С последним у школьников бывают трудности.
Обучение
Чтобы научиться подтягиваться хотя бы один раз, многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:
-
Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.
-
Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.
-
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
-
И.п. – сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.
-
И.п. – лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.
-
То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30–60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.
-
И.п. – лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.
-
Удержание виса на перекладине продолжительное время.
-
То же на правой (левой) руке.
-
Размахивания в висе вперед и назад.
-
Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.
-
Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.
-
Подтягивания в висе лежа, используя перекинутый через гриф жгут, эспандер или полотенце. Выполнять прямым и обратным хватом.
-
Передвижения в висе влево и вправо.
-
Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3–5 сек.
-
То же прямым хватом.
-
Размахивания в висе на полусогнутых руках.
-
Вис на двух параллельных канатах.
-
То же, но руки в стороны.
-
Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.
-
Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.
-
То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
-
И.п. – вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук, поочередно поменять хват на обратный.
-
Передвижение в висе на согнутых руках.
-
То же на правой (левой) руке.
-
Удержание виса на полусогнутых руках.
-
Подтягивание с небольшого прыжка.
-
Передвижение в висе на полусогнутых руках.
-
И.п. – вис. Подтягивание с помощью партнера.
-
Лазанье по канату в три приема.
-
Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине резинового жгута.
Тренировка
Теперь, когда вы научились подтягиваться хотя бы один раз, можно приступать к тренировкам, способствующим развитию силы и увеличению количества подтягиваний. Занятия по развитию силы нужно организовать два-три раза в неделю, между которыми обязательно должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления. Упражнения и дозировку подбирайте исходя из уровня своей физической подготовленности. Перед началом тренировки необходима разминка, по окончании обязательно выполните упражнения для развития гибкости. Особенно хорошо потяните мышцы плеча, задействованные в упражнениях.
Примеры упражнений:
-
Лазанье по канату в два приема.
-
Лазанье по двум вертикальным канатам.
-
И.п. – вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук из прямого хвата в обратный.
-
Подтягивания обратным хватом.
-
Подтягивания разнохватом.
-
Подтягивания на высокой перекладине узким хватом.
-
Подтягивания на высокой перекладине широким хватом.
-
Подтягивания на кончиках пальцев.
-
Подтягивания с остановкой на 3–5 сек. в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
-
И.п. – вис на высокой перекладине. Сделать быстрое подтягивание вверх, после чего очень медленно опуститься в исходное положение.
-
То же, но опускаться вниз, удерживая вис только на правой (левой) руке.
-
Передвижения в висе по горизонтальному рукоходу.
-
Передвижения в висе по наклонному рукоходу.
-
«Лесенка». Подтянуться 1 раз. Через 30 сек. отдыха подтянуться 2 раза. Через 30 сек. отдыха – 3 раза и т.д. до максимального количества.
-
Лазанье по канату или шесту без помощи ног.
-
Подтягивания в быстром темпе.
-
Подъем переворотом в упор.
-
Подъем силой в упор.
-
То же узким хватом.
-
То же обратным хватом.
-
Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем переворотом в упор.
-
Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем силой в упор.
-
Подтягивания с отягощением, закрепленным на поясе: гантелями или диском для штанги. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы ученик, выполняя упражнения на максимум, мог подтянуться с отягощением лишь на один раз меньше, чем без него.
-
То же, но груз закрепить за ноги.
-
Подтягивания на максимальный результат.
-
Подтягивания в висе на правой руке, обхватив правую руку левой за предплечье.
-
То же на левой руке.
-
Подтягивания с удержанием прямых ног под углом 90° («уголок»).
-
Лазанье по канату с удержанием прямых ног под углом 90°.
-
Лазанье по двум канатам с удержанием прямых ног под углом 90°.