Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и  динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.

Статические упражнения

1. Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.

2. То же, поставив ноги на скамейку.

3. То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

4. «Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.

5. То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.

6. Удержание положения упора лежа, согнув руки.

7. То же, поставив ноги на скамейку.

8. То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

Динамические упражнения

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
   После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.

2. То же, но руки значительно шире плеч.

3. То же, но руки прижаты к туловищу.

4. То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
   Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

5. То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.

6. И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

7. И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
   Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.

8. И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
   – согнуть руки;
   – выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
   – согнуть руки;
   – и.п.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.

10. То же, сменив положение рук.

Упражнения на координационной лестнице

Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

1. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

2. То же левым боком.

3. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

4. То же левым боком.

5. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

6. То же правым боком.

7. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

8. То же правым боком.

9. Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.